عالج نفسك من الاكتئاب بطرق بسيطة وعملية


الصحة النفسية من الأمور المهمّة جدًّا لجسمٍ وعقلٍ سليمين. والحالة النفسية الشاملة هي الطريقة التي تشعرين بها حول نفسكِ والآخرين، وكذلك قدرتكِ على التحكم بمشاعرك، والتعامل مع الصعوبات اليومية.

في ما يلي نقدّم لكِ خطوات لتحسين صحتكِ النفسية ومزاجكِ بنفسك، وقدرتكِ على التكيف من دون مساعدة أحد:

أخبر نفسك بشيء إيجابي

نتيجة بحث الصور عن صور حديث الذات
عالج نفسك من الاكتئاب

تبين البحوث أنّ كيفية تفكيركِ في نفسك، يمكن أن تكون ذات تأثير قوي على شعورك. عندما تتصورين نفسكِ وحياتكِ سلبًا، سترين الخبرات بطريقة تؤكد هذا المفهوم.
تدربي على استخدام الكلمات التي تعزز مشاعر الذات والقوة الشخصية. على سبيل المثال، بدلًا من قول: “إنني خاسرة، ولن أحصل على الوظيفة،” جربي قول “لم أكن في المقابلة كما كنت أحب، ولكن هذا لا يعني أنني لن أحصل على الوظيفة “.

اكتب جُملاً تُشعرك بالامتنان

صورة ذات صلة
عالج نفسك من الاكتئاب

ارتبط الامتنان بشكل واضح بتحسين الصحة النفسية، فضلًا عن السعادة. أفضل طريقة لزيادة مشاعر الامتنان، هو الحفاظ على مذكرات الامتنان أو كتابة قائمة امتنان يومية.

ركز في اللحظة
التركيز على اللحظة الراهنة تتيح ترك المشاعر السلبية أو الصعبة من التجارب السابقة. ابدئي من خلال الاهتمام بالأنشطة الروتينية، مثل: الاستحمام، وتناول الغداء، أو المشي في المنزل. إنّ الاهتمام بالأحاسيس الجسدية، أو الأصوات أو الروائح أو الأذواق، من هذه التجارب يساعدكِ على التركيز. عندما يشرد عقلك، قومي بإعادته إلى ما تقومين به.

قُم بممارسة نوع من الرياضة

نتيجة بحث الصور عن صور مارس الرياضة
عالج نفسك من الاكتئاب

يقوم الجسم بإطلاق الإندورفين قبل وبعد التمرين، وهذا هو السبب في كون التمارين الرياضية مضادات قوية للقلق والاكتئاب. ابحثي عن طرق صغيرة لإضافة نشاط إلى يومك، مثل الدرج بدلًا من المصعد، أو الذهاب للمشي لمسافة قصيرة. للحصول على أكبر قدر من الفائدة، مارسي أيّ نوع من الرياضة التي تحبينها لـ 30 دقيقة يوميًّا، مع محاولة القيام بذلك في الهواء الطلق. التعرض لأشعة الشمس يساعد الجسم على إنتاج فيتامين D، ما يزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، الوقت في الطبيعة هو خافض موثوق للتوتر.

تناول وجبات متكاملة

نتيجة بحث الصور عن صور وجبات متكاملة
عالج نفسك من الاكتئاب

ما تأكلينه يغذي الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. الكربوهيدرات (بمقادير معتدلة) تزيد السيروتونين، وهي مادة كيميائية ثبت أنّ لها تأثيرًا مهدّئًا على مزاجك. الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من إفراز الدوبامين، والتيروزين، والتي تساعد على إبقائكِ في حالة تأهب. الخضروات والفواكه الغنية بالمغذيات، تغذي كل خلية من جسمك، بما في ذلك تلك التي تؤثّر على المواد الكيميائية في الدماغ لتنظيم المزاج. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبّعة أوميغا 3 (كالأسماك والمكسرات وبذور الكتان)، هذه العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسّن المزاج وتعزز السلامة الهيكلية لخلايا الدماغ اللازمة للوظيفة المعرفية.

ساعد شخص في شيء ما

تبين البحوث أنّ كونكِ مفيدة للآخرين، له تأثير مفيد على ما تشعرين به حول نفسك، وهو وسيلة رائعة لبناء الثقة بالنفس. مساعدة الآخرين سوف تثري حياتك.

خصص وقتا للراحة

نتيجة بحث الصور عن صور راحة نفسية
عالج نفسك من الاكتئاب

عندما يبدو كل شيء أكثر من قدرتكِ على التحمل، عليك الابتعاد، والقيام بأي شيء آخر، حتى تشعري أنك أفضل قليلًا. في بعض الأحيان أفضل شيء يجب القيام به هو ممارسة التنفس بشكل بسيط: أغمضي عينيكِ وخذي 10 انفاس عميقة. لكل نفس، عدّي إلى أربعة مع الشهيق، واحبسيه بالعدّ حتى أربعة، ثم الزفير لأربعة أخرى. لهذا الفعل نتائج فورية.

حدد وقتا للنوم والتزم به

نتيجة بحث الصور عن منوم
عالج نفسك من الاكتئاب

أظهرت مجموعة من الأبحاث أنّ الحرمان من النوم له تأثير سلبي كبير على مزاجك. حاولي أن تذهبي إلى الفراش في وقت منتظم كل يوم، وممارسة العادات الجيدة للحصول على نوم أفضل، التي وتشمل إغلاق الشاشات لمدة لا تقل عن ساعة قبل النوم، واستخدام سريركِ فقط للنوم أو الاسترخاء، والتقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح.


اكتب تعليقك من الفيسبوك مباشرة

عالج نفسك من الاكتئاب بطرق بسيطة وعملية